这个学期的旅程即将接近尾声，面对即将到来的考试周，你是否会感到彷徨无措，你是否会感到焦虑紧张。Don’t worry!别担心，精心准备的调节指南这就来啦！

什么是考试焦虑？

考试焦虑（test anxiety）是指因面临考试而产生的一种心理应激反应，是考生中常见的以担心、紧张或忧虑为特点的复杂的情绪状态，尤其多见于考试屡次受挫的学生，主要包括考前焦虑、临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。

考试焦虑的原因是什么？

1.自我期望过高。对自己有较高要求，想要考出一个好成绩，导致过分关注目标，但又害怕自己做不到，于是产生紧张、焦虑、担忧的情绪，在实际的备考和考试过程中也不能全心投入。

2.知识准备和应试技能不足。对于所学知识没有很好的掌握和巩固，缺乏相应科目的应试技能，考试时“肚里没货”，看到别人都在刷刷刷狂写，自己却倒不出来东西，导致慌乱、焦虑。

3.外界施加的压力过大。有些父母对子女的学习成绩抱有较高期待，老师在学习上给学生施压，导致心理负担较大，担心难以达到父母和老师的要求，出现郁闷、焦虑、担忧等情绪。

如何缓解考试焦虑？

1.写下焦虑，接纳焦虑

适度焦虑可以使大脑维持在兴奋状态，让我们在复习中保持专注，在考试中更好地发挥自己的水平。当我们感到焦虑时，不妨在纸上写下自己的想法以及担心、焦虑的念头，比如“我害怕复习不到位”“我担心考不好”等，接纳焦虑，认识到这是一种正常的心理反应，找到合适的应对方式。

2.增强自信，合理定位

回忆自己以前成功克服困难的经验，给自己积极的心理暗示，告诉自己，过去我能行，现在我也一定可以。同时，不要将考试目标设定过高，梦想一举成功或超常发挥，尤其是有完美主义倾向的同学，应根据日常学习和复习的效果，对自己有一个准确定位，制定一个合理的目标。

3.专注当下，用心备考

很多时候我们会产生焦虑感是因为没有做好复习。因此，缓解焦虑的最好办法就是专注于当下，踏踏实实用心备考，专心致志投入复习，一个一个攻破知识点，积极掌握应试技巧，如针对不同科目合理安排复习时间，针对不同题型总结相应的答题模式，在考试时合理安排时间，把握做题顺序等。

4.劳逸结合，寻求支持

饮食规律，保持健康作息，注重劳逸结合。累了的时候，可以看一些励志或放松电影，给自己“打打鸡血”或者来个“精神spa”,都有助于缓解紧张焦虑的情绪。如果你感到焦虑或恐慌一直在累积，无法释放，可以找一个信任的人去倾诉或宣泄，也可以向情绪稳定的朋友寻求情感支持。

良好的心态是成功的一半。当我们面对考试不再害怕，不再抗拒，才能够全心投入积极应对，在适度的焦虑中发挥出我们的潜能。

最后，祝大家都可以取得好成绩！