给他/她写封信——明明白白我的心
■ 生活教练
宫学萍,乐暄之家家庭辅导中心心理咨询师。
家从来都不是“讲理”的地方。伴侣间的冲突,也很少能够说清楚到底是谁对谁错。明明是件芝麻大的小事儿,为什么最终却常常会引发成一场严峻的感情危机?在面对面的沟通方式下,我们常常会为了保护自尊,无意识地以攻击的姿态作出反应。很多人习惯于用指责表达担心,用不满表达渴望,却很少能够体会到,其实冲突中的对方和自己一样原本无心伤害,不过是没能找到一种恰当的方式来表达自己内心最深处对爱的诉求。
■ 方法
1、想象你的伴侣就坐在面前,带着爱与理解准备倾听你的心声。
2、试着按照以下次序表达你的心声:事件,感受,恐惧,爱和希望。
3、每个步骤,都请尽量以几个句子加以概括,其长度大致相当,遣词造句简单明了。
4、一定要等待“爱”的感受最后出现作为结尾。如果暂时没有感受到它,请耐心等待,直到它出现。
5、最后花几分钟时间,想想你的需要和渴望,在结尾处把它们写下来。
■ 见证
亲爱的大兔,
你已经连续加班4天了,每天都是10点以后才回到家里。而且,这个周末你也没有按照约定带小兔兔去淘气堡玩。这些事情都让我感到对你很生气。
我感到很生气,是因为你接连把我劝你“注意身体”的话不当回事,而且还总是用“今天很累”这样的理由来取消和我跟小兔兔的约定。
我感到自己受到了冷落,还感到有一点无助,因为我不知道自己还能为改善这样的状态做些什么。
我想,我是很害怕你现在已经变得“爱工作超过爱家人”,也害怕是因为跟我在一起的时间让你感到无聊。
虽然我经常和朋友们开玩笑说一些不在乎你的大话,但心里还是很在乎你和我在一起的时候开不开心的。大兔,我爱你。
我感谢你为这个家所做的一切努力。如果你现在的工作中遇到了什么麻烦,请你找个时间告诉我。
而且,我希望明天你可以在7点之前回家和我们一起吃晚饭。
爱你的猫猫
■ “标准情书”格式:
亲爱的_____,
(具体事件:尽量客观地描述双方的行为,但不要猜测对方的用意。)
■ 今天我们……;刚才你……
(表达感受:我们每个人的任何感受都应该得到尊重。)
■ 让我生气的是……;让我很愤怒的是……;我感到伤心,是因为……;我受到伤害,是因为……;我本想……;我好失望……
(恐惧:在我们的种种不满之下,难道不是隐藏着对失去“爱”的恐惧?)
■ 我担心……;我很怕……;我感到忧虑的是……;我很抱歉……;我原本无意……;对不起……
(爱:同样的,对方也渴望在你的反馈中确认你对他/她的爱意。)
■ 我爱你,……;我理解……;我能谅解……;我感谢你……;我知道……;以及,我希望从你那里得到的回应是……
化批评为支持——赢得更多同盟
■ 生活教练
谭洪岗,心理助人者、治疗师、培训师,著有《电影与心理人生》等。
当我们兴致勃勃憧憬未来,或提出一个自己很得意的设想、计划、方案时,旁边忽然有人来一句:“别做梦了!”或 “这个想法根本不现实!”感觉真是有如当头被浇了一盆冷水。这个时候,如果一味对抗,试图说服对方,往往只是平白消耗自己的力量。
其实有一个简单的办法,可以化批评为支持,那就是找到批评中的正面动机。当我们看到对方正面动机,往往比较容易达成共识。找到共同点后,就会赢得更多同盟和支持。
对于朋友、熟人、陌生人,都可以运用这种提问的沟通方式。
■ 方法
1、从批评的言辞中找到对方的正面动机。比如“别做梦了”的正面动机很可能是“我曾因为年少无知、梦想太多受过挫折伤害,希望你别再重复”,“这个想法不现实”的正面动机很可能是“希望你考虑事情更具操作性一些”。
2、就正面动机做“如何、怎样”式的提问。比如,对于“别做梦了”可以回应:“谢谢提醒,现在我知道,有梦想总会带来风险。那怎样管理这些风险或提高抗风险的能力,您有什么具体建议吗?”对于“这个想法根本不现实”,可以回应:“谢谢提醒。那怎么样让这个方案更现实、更可操作,您有什么具体建议?”
如果对方提出很好的意见、建议,补充了自己想法的疏漏和不足,就使批评者变成了顾问,要感谢对方;如果对方没什么好的想法,只不过他/她心情不好泛泛发泄,那么你会知道,那批评其实与自己无关,不必理会。
对一切说“行”——接受来自生活的新邀请
■ 生活教练
徐凤兰,心理剧导演,咨询师,催眠治疗师。
生活,就像是一场又一场的即兴演出。不论事先如何精心准备,其中总有许多变故。面对这些出人意料的人事物,我们可以批评、抱怨,也可以说“行”,在对环境保有清醒和敏感的基础上顺势而为。平衡的生活既要有计划,也要有即兴。
说行,是使伙伴发光、成就他人,而在这过程中,也使我们自己变得更有弹性和智慧,使合作更有成效;说行,会形成一种无条件接纳的环境和关系,在其中,人的智慧、潜能自然得以发挥;说行,意味着心口身三位一体的“行动”,意味着接受变故带来的奖赏、冒险和新的可能性。对别人说行,你也能得到同样的支持。当所有问题的答案都是“行”时,你就进入了一个有行动,有冒险和可能性的新世界。
■ 方法
1、与朋友、家人、同事……或者和自己(你的内在扮演者)一起来玩这个游戏。
2、练习说这样的话:你是对的;好主意;我同意;我乐意。把“行,可是……”句式改成“行,而且……”。如果伴侣说“我想办个摄影展”,你说“行,而且我可以帮你……”。成为什么都愿意做的人,并不意味着机械,也不需要以牺牲健康和长远利益为代价。例如糖尿病人接受别人赠予的糖果时,可以说“谢谢,我那个爱吃甜食的孩子一定会高兴极了”。
3、拿出一天,对遇到的所有事说“行”。这需要我们看到事物的积极面,试着寻找变故的合理性。
4、支持他人的愿望。找一个与你有关联的人,诸如自己爱人、孩子、老板或朋友,在一周之内支持他/她所有的想法,为他/她服务,让他/她感到受关注。看看有什么结果发生。
■ 见证
维维安,38岁,IT企业市场总监。
维维安年初遭遇公司裁员,愤愤不平的她准备对公司谎称自己怀孕了,同时实施造人计划。她在此时走进心理咨询室,在咨询师的引导下进行即兴戏剧:这样继续下去将会发生什么……情节不断发展,维维安开始发现,这样做非但不能挽回颓势,反而会把生活搅得一团糟。她决定对公司的决定说“行,我的离开是对你的贡献,我乐意成全你”。然后,她发现,这场变故其实让她可以真正去做自己喜欢的事了。她拿了补偿金和奖金离开,开始度假,学习。4个月后,她被猎头公司引荐到了另一家公司,新事业风生水起。
直接表达——给情感增添动力
■ 生活教练
谭洪岗,心理助人者、治疗师、培训师,著有《电影与心理人生》等。
情情绪低落时,一句贴心的话语会让我们觉得十分温暖。相反,如果亲友、伴侣未能提供合适的情感抚慰,往往会让我们觉得不被理解,甚至心生怨恨。愤怒和怨恨,正是代表我们内心对爱的饥渴。
我们往往以为,对方如果爱我们,自然就会知道我们的需求,懂得以我们希望的方式给予。然而事实却是,我们是不同的个体,内心的感受如果不表达出来,再相爱的人也很难猜到对方的需要。在家庭或亲密关系中,如果养成直接表达感受和需求的习惯,想要什么、不要什么都直接表达,就能在沟通中学会互相照顾,从而增进亲密感。
首先,我们要突破一些错误理念,比如:人只能坚强,不能脆弱;靠自己搞定才算强者,找人帮忙会被人看不起,等等。
■ 方法
1、如果需要情感抚慰,就直接说明感受(累了、委屈、难过、觉得脆弱等),说明对方如能怎么做(比如耐心倾听、陪伴一段时间、拥抱、让自己在他/她怀里痛哭一场等)自己会感觉较好、恢复较快。在对方做了之后表示感谢。
2、要注意这是提出请求,而非命令。真诚的请求容易赢得支持援助,不容商量的命令则容易招来反感、抗拒和抵触。
3、要有心理准备——不是每个人都能马上以你期望的方式给予。如果请求陪伴后,对方的回应是“我要过1小时才能来陪你”,能接受就等,不能接受可以谢绝,然后找另一位亲友。问3位亲友有1人肯答应就已经足够。
4、提请求要明确,让对方知道如何操作。比如“我很委屈,想大哭一场,你能不能抱着我,让我尽情哭?你拍拍我后背安慰我就好,不要劝我别哭了,也不要问我为什么、发生什么事情。我哭出来就会好很多。”
5、如果需要倾诉,注意两点:一是说到真实感受和情感需求(需要被爱、被肯定或需要安慰等)的倾诉更易见效,而只停留在抱怨“××为何这样做、凭什么这样对我,事情为何这样发生”的方式不是倾诉,而是控诉。
二是,务必要找到比自己状态佳、情绪稳定性好、内心力量更强的人倾诉。比如,父母不宜向未成年子女倾诉,更不宜向孩子抱怨自己的另一半,那会让孩不知所措,迫使孩子对父母中的另一方产生负疚感。
■ 见证
Cindy,女,30岁,文案。
跟家人通电话时,如果Cindy流露出情绪低迷,妈妈总要埋怨她工作或人际关系没有处理好,并一再说“早就告诉过你要……”。后来,Cindy终于鼓起勇气直说:“妈妈,我心情不好的时候,如果你能跟我说:‘女儿,看你这么难过,我也有些不好受。我很想帮你。’我就会感觉好很多。你给我一点支持安慰就够了,其他的事情我自己能处理。如果你总要教训我,那会让我觉得自己更差。”
妈妈并没有马上如她所要求的那样改口,而是感到很惊讶,半不情愿地说:“你真是长大了”。Cindy还是很高兴:“最重要的是我想说的能说出来,这让我对自己感觉好多了。”
转自《心理月刊》